補鈣存骨本!這種菜每天吃半碗 鈣質吸收率提高50%

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每天至少半碗低草酸蔬菜,鈣的吸收率可提高到50%~60%。(示意圖/達志影像)

鈣質是身體不可或缺的礦物質,無論是大人、小孩都必須注意鈣質攝取,前者關乎骨質的流失速度,後者鈣質的補充影響着身高。然而根據102~105年國民營養變遷調查,鈣質爲國人攝取狀況最差的礦物質,營養師酈月慧特別分享了5個補鈣撇步,並提醒預防骨質疏鬆,就要從小開始存骨本。

酈月慧在臉書粉專PO文指出,7歲以上族羣平均鈣質攝取僅國人膳食營養素參考攝取量的30%~58%。而107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶一天應攝取1.5~2杯,一杯是240毫升,但卻有99.8%國人,奶類攝取不足。此外,53%的19~64歲成人,每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。

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酈月慧示警,適量的蛋白質有助於骨骼強化,但過多的蛋白質會增加體內鈣質的流失。研究也顯示,女性一天攝取95克以上的蛋白質,骨折風險增加1/5。也有39%成人每日油脂超過建議攝取量5茶匙,當大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皁,無法被吸而經糞便排出。

因此,如何聰明補鈣、存骨本,鈣質的吸收率是關鍵,酈月慧分享以下5招補鈣小撇步:

●早晚一杯奶(吸收率30%):

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一杯240毫升的牛奶含240毫克的鈣,一天兩杯能滿足一半的鈣質需求。健身後一杯牛奶+一小塊地瓜,可同時補充能量(糖)、蛋白質和鈣質。

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●每餐一份豆製品(吸收率30%):

以上爲一份蛋白質7克中鈣質的含量,補充蛋白質也能同時補充鈣質,比起肉類而言,豆製品體積大,飽足感高,有助於降低蛋白質的攝取。不過豆漿、嫰豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高,不是補鈣的好選擇。

●每天至少半碗低草酸蔬菜(吸收率50%):

蔬菜中的草酸會與鈣結合,降低鈣質的吸收,而十字花科蔬菜,像是芥藍菜、小白菜、油菜、花椰菜等,草酸含量非常低,在0.1%以下,因此鈣的吸收率可提高到50%~60%。

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●補充維生素D含量高食物:

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維生素D有助於鈣質吸收,每日建議攝取量是10微克。根據102~105年國民營養變遷調查,維生素D是國人攝取最缺乏的脂溶性維生素,再加上現代人日照時間少,更容易導致維生素D的不足。

●避免隨意服用胃藥:

胃藥會抑制胃酸分泌,或中和胃酸,而鈣質吸收需要胃酸幫忙,長期服用胃藥胃酸不足,鈣的吸收會受到影響,而造成骨質疏鬆症。